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Comida Saludable

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A lo largo de los años en todo el mundo han ido aumentando los locales y franquicias que ofrecen comida rápida, obteniendo ganancias millonarias, todo esto fomentado por el cambio en el estilo de vida de las personas. Usualmente el trabajo consume tanto tiempo que impide que una persona pueda preparar una comida saludable en casa, por lo que optan por lo más práctico y económico.

Este estilo de vida que han adoptado las personas ha traído consigo graves consecuencias en la salud de los seres humanos. Para nadie es un secreto que el alto consumo de comida chatarra junto al sedentarismo, ha fomentado la aparición de diabetes, problemas cardiovasculares, obesidad, cáncer, entre otras.

Sin embargo, desde hace un par de años se ha generado un revuelto entorno a lo que se conoce como “fitness” que simplemente son personas que eligen comer saludable, cambiando los malos hábitos por una vida más sana y proactiva. Esto ha generado cierto impacto en la población mundial ya que cada vez son más las personas que se motivan a llevar una vida sana.

Pero el camino se hace bastante largo y difícil, ya que de igual forma la comida rápida es algo que sigue estando latente y es una realidad de la que no podemos escapar. Nuestra idea no es hacer que transformes tu vida de la noche a la mañana, o que adoptes un estilo de vida “fitness”, simplemente queremos brindarte las herramientas necesarias para que seas tú quien tome la decisión de elegir comer saludable, en base a tus requerimientos.

Consideraciones a tomar en cuenta para comenzar un estilo de vida saludable

  • Escoge alimentos saludables que tengan bajo contenido de grasas saturadas y de colesterol.

  • Es recomendable reducir el consumo de azucares en tu alimentación.

  • Disminuye el consumo de sal.

  • Aumenta el consumo de alimentos que sean ricos en fibras tales como vegetales, frutas o cereales.

  • Evita caer en la monotonía, comer saludable no significa comer mal, la comida saludable es bastante rica pero todo dependerá de tu creatividad. Evita comer siempre los mismos alimentos, ya que de esa manera te aburrirás fácil y puedes caer en la tentación de comer alguna comida rápida.

  • Debes comer 5 veces al día, pero porciones pequeñas, así evitas la ansiedad que es lo que te lleva a comer más.

  • Incluye en todas tus comidas una porción de verduras y también frutas.

  • Ingiere mucha agua, este líquido es vital. Olvídate del mito de los 8 vasos o 2 litros diarios, cada organismo es diferente y por ende los requerimientos serán distintos, toma mucha agua pero la que sea necesaria para tu organismo, recuerda que los excesos son malos.

  • Evita al máximo las comidas rápidas, intenta siempre elegir las opciones de comida saludable.

  • Evita comer rápido, está demostrado que el tomar la comida de manera apresurada interviene en la aparición de problemas a nivel gastrointestinal. Tómate tu tiempo para degustar los alimentos, esto ayuda a tener una mejor digestión y a quedar satisfecho con tu comida.

Alimentos que deberías dejar de consumir

Si quieres comenzar a comer saludable existen ciertos alimentos que debemos dejar a un lado, ya que a pesar de que sean bastante vistosos y ricos, su consumo periódico y excesivo puede generar serios problemas de salud. Por lo cual, para comenzar a comer saludable es recomendable que elimines de tu dieta los siguientes alimentos:

  • Deja a un lado todos los alimentos que sean de bollería, ya que son escasos en nutrientes, tienen alto contenido en azúcares y son precursores del LDL (colesterol malo) además de tener un componente bastante adictivo.

  • Todos aquellos alimentos que sean procesados deben salir de tu vida, ya que la mayoría está elaborado con productos de muy baja calidad y son ricos en grasas, azúcares, químicos, preservantes, etc. que a largo plazo podría traerte consecuencias en tu salud.

  • Si quieres comenzar a comer saludable es importante también que elimines de tu dieta o reduzcas en gran medida el consumo de azúcares. Ha quedado demostrado que el consumir azúcar en exceso fomenta la aparición de células neoplásicas a largo plazo, además de contribuir con la aparición de diabetes, por lo cual debemos eliminarla de nuestra dieta.

  • Los alimentos fritos o rebozados deben salir casi por completo de tu mente, ya que contienen grandes cantidades de grasas saturadas las cuales están relacionadas con la aparición de células neoplásicas (cáncer) a largo plazo.

  • Las harinas refinadas (arroz, pasta, patatas, etc.), deben ser eliminados de tu dieta ya que hacen que el cuerpo capte mayor contenido de azúcar, lo que puede alterar algunas funciones hormonales e incluso metabólicas.

  • El alcohol es muy importante eliminarlo si deseas iniciar a comer saludable ya que aporta lo que conocemos como “calorías vacías” que hacen que tu apetito aumente y que tengas mayor ansiedad.

¿Cuáles son los alimentos recomendados para iniciar un estilo de vida saludable?

Debemos acabar con el mito que tienen la mayoría de las personas de que la comida saludable no es rica,por el contrario comer saludable no tiene por qué resultar maluco o aburrido, simplemente debemos jugar un poco con nuestra creatividad y sacarle provecho a los productos de la temporada para que así no caigamos en la monotonía y estemos tentados a comer otro tipo de alimentos.

Si tu deseo comenzar a comer saludable debes elegir siempre aquellos alimentos que refuercen el buen funcionamiento de tu organismo, de hecho la gran mayoría (con excepciones) pueden ser consumidos diariamente sin afectar tu salud. El consumo de este tipo de alimentos se ha demostrado que potencian tu salud, te dan mayor longevidad y aportan un equilibrio emocional.

  • Verduras y frutas; estas son ricas en vitaminas, minerales y fibra que disminuye la ansiedad, favorece al tránsito intestinal, mantiene los niveles de azúcar en sangre, etc. lo recomendable es incluir al menos 2 o 3 piezas diarias.

  • Las legumbres, son alimentos ricos en micronutrientes, hierro y proteína que intervienen en el mantenimiento de la masa muscular.

  • Los frutos secos, contienen grasas saludables que regulan el HDL o colesterol bueno, además de aportar beneficios a nivel cerebral, en el sistema inmunológico, endocrino, hormonal, etc. lo importante en este caso es evitar los excesos, porque en ese caso ya se convierten en dañinos.

  • Proteínas (pollo, carne, etc.), los niveles adecuados del colesterol.

  • El pescado es un alimento bastante importante, y debes incluirlo en tu alimentación si estas comenzando a comer saludable, ya que aporta proteína y grasas saludables como el omega 3.

LO QUE NÓ DEBES CONSUMIR

LO QUE SÍ DEBERIAS CONSUMIR

Pan blanco, croissants, galletas, etc.

Centeno, pan integral de centeno, etc.

Arroz blanco

Arroz integral

Patatas fritas, palomitas de maíz con mantequilla

Palomitas de maíz sin mantequilla, pretzels (sin sal).

Cereales con azúcar o granola ordinaria

Cereales integrales, avena o granola baja en grasa.

Frutas cubiertas con cremas o salsas azucaradas.

Una fruta fresca y una pequeña porción (lo que quepa en el puño de tu mano) de frutos secos.

Verduras fritas o con salsas de queso o mantequilla

Verduras crudas, al vapor, al horno

Deditos de pescado o croquetas, pescado enlatado, mariscos fritos o preparados con salsas ricas en grasas.

Pescados frescos o enlatados en agua, palitos o croquetas a la parrilla u horneados.

Costillas de cerdo y tocino

Carne magra del cerdo (lomo, tocino de pavo o chuleta de cerdo)

Hot dogs o salchichas comunes

Hot dogs sin grasa o de pavo

Leche entera

Leche descremada

Yogurt con leche entera

Yogurt bajo en grasa, sin grasa o griego

Manteca, margarina, mantequilla

Aceite de oliva, soja o canola

Aceites o mantequilla común para untar en sartenes

Aceites antiadherentes en spray

Queso cottage común

Queso bajo en grasa, sin grasa o requesón

Pepperoni, mortadela, salami

Pavo, pollo, jamón

 

Recetas saludables recomendadas

Comer rico y sano realmente es posible, existen un sin número de recetas saludables bastante económicas y fáciles de elaborar en casita. Algunas de estas recetas saludables pueden ser adaptadas en base a los requerimientos que tengas o en base a lo que quieras lograr para el momento, bien sea perder peso, perder grasa, aumentar masa muscular, aumentar de peso, etc.

  • A continuación te daremos algunas ideas de recetas saludables bastante sencillas, fáciles y económicas de elaborar, para que pongas manos a la obra y a cocinar se ha dicho.

2 recetas sencillas para perder peso

Si lo que estás buscando es perder peso, lo ideal que mantengas una alimentación saludable baja en azucares, grasas, sal y carbohidratos. Alimentación saludable no significa dejar de comer alimentos, puedes consumir los alimentos que normalmente ingieres pero con una preparación distinta, a horarios distintos y en cantidades distintas también.

  • Ensalada ligera de lentejas

Ingredientes

  • 350 gr de lentejas previamente cocidas

  • 50 gr de col

  • 50 gr de judías verdes

  • 1 zanahoria

  • 1 cebolla

  • 2 tomates

  • Pimientos (1 rojo , 1 amarillo)

  • 2 cucharaditas de miel

  • 1 limón

  • Cilantro

  • Comino molido

  • Aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

En primer lugar, debes lavar bien todas las hortalizas: zanahoria, cebolla, pimientos y col. La zanahoria debes rallarla, mientras que las demás hortalizas procede a cortarla en julianas o tiras bastante delgaditas. Por último, lava y corta los tomates también en julianas cuidando de no dejarle las semillas.

Despunta las judías, lávalas, córtalas en julianas y déjalas cocer en agua salada durante unos 5 minutos, una vez cocidas pásalas por agua fría unos minutos y escúrrelas.

Para la vinagreta, debes tomar un bol y añade el zumo de limón, dos cucharadas de miel, comino y un poquito de aceite de oliva.

Una vez tengas todo esto preparado, escurre las lentejas previamente cocidas, agrégalas en un bol, y ve anexando poco a poco las verduras. Une todos los ingredientes, agrega sal y pimienta al gusto, por ultimo agrega la vinagreta y revuelve todo hasta que quede bien mezcladito. Sirve en un plato de tu preferencia agrégale unas hojitas de cilantro para decorar y listo; tenemos una deliciosa y nutritiva receta saludable en poco tiempo.

  • Bacalao con verduras

¿Qué necesitamos?

  • 4 porciones de bacalao fresco

  • 2 zanahorias

  • 300 gr de judías verdes

  • 2 patatas

  • 1 ajo

  • Tomillo

  • aceite de oliva

  • Una pizca de sal y pimienta

¿Cómo lo preparamos?

Primero es importante que cortes las judías y las verduras, lávalas muy bien y corta todo en julianas exceptuando la zanahoria que debes rallarla.

Las patatas debes lavarlas bien, pelarlas y cortarlas en tiras delgaditas.

En un pequeño bol, agrega sal y pimienta al gusto, aceite de oliva y luego incorpora el ajo previamente pelado y picadito en pequeños trocitos.

Para el bacalao debes lavarlo bien y secarlo, precalienta el horno a 200 ° c, una vez caliente introduce el pescado y deja cocinar hasta que este blanquito o doradito.

Por último, puedes meter los vegetales al horno poco antes de sacar en bacalao para que estos no se cocinen demasiado. Sirve en pescado junto a los vegetales en un palto y listo, tienes una receta saludable que te hará perder peso.

2 recetas para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular es un tema un poco difícil, requiere tiempo, dedicación y sobre todo paciencia. Hacer ejercicio junto con una alimentación saludable son la clave, en este caso la alimentación debe estar basada en un mayor consumo de proteínas y de carbohidratos, reduciendo la ingesta de azucares, grasas, entre otros.

Por tal razón, la alimentación de una persona que desea aumentar masa muscular será totalmente distinta a alguien que por ejemplo desea perder peso o grasa, ya que los requerimientos metabólicos y nutricionales son totalmente diferentes. Acá te mostramos algunas ideas para que puedas preparar recetas saludables y aumentar de masa muscular al mismo tiempo:

  • Atún con boniato (463 kcal)

¿Qué necesitamos?

Para los boniatos:

  • 4 boniatos grandes

  • 1 cucharadita de harina

  • ½ cucharadita de sal

  • Pimienta negra

  • Aceite de coco

Para el atún:

  • 4 filetes de atún

  • Pimienta rosa en granos

  • Sal marina gorda

  • aceite de coco

  • 1 limón

¿Cómo lo preparamos?

Para preparar los boniatos primero debes lavarlos, secarlos y posteriormente pínchalos con un tenedor. Mételos al microondas durante unos 4 o 5 minutos una vez cocidos retira del micro y déjalos enfriar unos minutos.

Una vez fríos los boniatos, procede a cortarlos en pequeños gajos. Posterior a ello, agrégales harina, pimienta, sal y el aceite de coco que debe estar derretido. Revuélvelos hasta que estén cubiertos por completo con la mezcla, ahora mételos en el horno en una bandeja y déjalos durante unos 15 a 20 minutos a 200° c.

Una vez los boniatos estén listos comienza a preparar los filetes de atún; en un mortero tritura los granos de pimienta, agrégales sal y pimienta a los filetes. Coloca una sartén a calentar, agrega aceite de coco u oliva y cuando ya esté caliente coloca los filetes de atún, cocínalos por cada lado hasta que estén doraditos o de acuerdo a tu gusto.

Por último, sirve con unas rueditas de limón en un plato, coloca los boniatos, acompaña con verduritas de tu preferencia y listo.

  • Pasta ligera con salchichitas (493 kcal)

Ingredientes

  • Aceite de coco (1 cda)

  • Puerro

  • Ajo (2 dientes)

  • 8 salchichas de cerdo bajas en grasa

  • 200 gr de queso quark

  • 350 gr de salsa de tomate o tomates en lata

  • 700 ml de agua

  • Sal marina

  • Pimienta al gusto

  • Chiles secos

  • Albahaca fresca

Preparación

Pon a calentar a fuego medio una olla o sartén grande, añade aceite (de coco u oliva según prefieras), agrega el puerro cortado y cocina un par de minutos teniendo cuidado de que no se queme. Luego, agrega ajo y sigue revolviendo ve añadiendo las salchichas picaditas en ruedas y sigue cocinando durante unos 10 minutos, hasta que queden doraditas por los dos lados.

Una vez estén doradas las salchichas agrega agua, salsa de tomate y la pasta revuelve todo bien hasta que se compacten todos los ingredientes. Una vez comience a hervir, disminuye el fuego y deja que siga hirviendo durante unos 15 a 20 minutos (no lo tapes). Si la mezcla se queda seca agrega más agua y vuelve a remover.

Cuando la paste este cocida y en su punto perfecto, añade el queso agrega sal, pimienta y chile al gusto. Sigue cocinando unos minutos más, retírala del fuego y está lista para ser servida, vierte la porción en un plato coloca unas hojitas de albahaca para decorar y listo tienes una rica y nutritiva receta saludable.

Receta para perder grasa

Para perder grasa necesitas llevar una alimentación saludable bastante estricta, y para ello una receta saludable donde disminuyas azucares, grasas, embutidos, carbohidratos, etc. como siempre decimos una alimentación saludable simplemente es aprender a comer de manera distinta, sin dejar de comer esos alimentos ricos que tanto nos gustan.

A continuación te presentamos una receta saludable, que es un oopción de comida chatarra, que solemos comer normalmente en la calle pero preparadas de manera saludable para que puedas prepararlas en casa, es importante que sepas que la alimentación saludable debe ir de la mano también con el ejercicio físico, de esta manera lograras obtener resultados mejores en poco tiempo.

  • Wraps o taquitos de lechuga con relleno de pollo

¿Qué necesitas?

  • Hojas de lechuga

  • Pechuga de pollo

  • Aceite de oliva

  • Cebolla

  • Ajo (dos dientes)

  • 2 cda. de vinagre

  • Cebollas de verdeo picaditas

  • Zanahoria rallada

  • Pizca de sal

  • Pimienta al gusto

¿Cómo lo preparamos?

Lo primero que debes hacer es lavar muy bien las hojas de lechuga, con abundante agua y vinagre.

Agrégale un poco de sal y pimienta al pollo para condimentar. En una sartén previamente caliente, agrega un poco de aceite de oliva y añade la cebolla picadita, deja cocinar hasta que esté un poco dorada y luego agrega el pollo y déjalo cocinar hasta que este doradito.

Agrégale vinagre y ajo y deja cocinar unos minutos más.

Por último, agrega las cebollitas de verdeo, la zanahoria y deja cocinar. Una vez listo deja enfriar y procede a cortar en trozos pequeños el pollo.

Una vez tengas todo listo, toma una hoja de lechuga u rellena con el pollo, haz varios wraps colócalos en un plato. Puedes preparar un aderezo saludable y listo, tienen una receta saludable en minutos.